- Voel je je verloren met je voeding en over hoe je het moet aanpakken?
- Overspoeld met (teveel) informatie?
- Ben je mentaal niet toe aan het bijhouden van calorieën op dit moment?
- Behoefte aan een makkelijke kickstart om af te vallen?
Wat zijn dan de dingen die we kunnen doen die het meeste opleveren voor de tijd en moeite die we erin steken?
Het makkelijkste is dan om te beginnen met het open deuren concept… dat wil zeggen: de handigste en gemakkelijkste opties die eenvoudig lijken (en ook zijn) maar welke je veel resultaat kunnen opleveren. Ze zijn vaak eenvoudig, maar ook echt heel effectief. Lees verder welke 9 tips je gaan helpen om af te vallen.
Zorg dat je goed bent in de basics zowel met voeding als met trainen.
We zien helaas te vaak dat wanneer mensen willen afvallen, zij zich focussen op de kleine details, en niet op het grote geheel (de open deuren). Want de open deuren kent iedereen wel, en die tochten alleen maar en zijn saai. Alleen, hoe ingewikkelder we de zaken maken, hoe verder je denkt van de resultaten af te zijn. Het voelt onbereikbaar en vermindert vertrouwen.
Wij vinden het zinloos wanneer je geen sterke basis hebt om te focussen op andere details. Zorg dat je goed bent in de basics zowel met voeding als met training.
Om een sterke basis te creëren, waar begin je dan?
Uiteraard moeten we beginnen met calorieën.
In basisbegrip, als je ‘minder’ eet (calorisch tekort), zul je vet verliezen en als je ‘meer’ eet (calorisch overschot), zul je mogelijk vet aankomen. Simpel genoeg, toch?
De meesten van jullie begrijpen inmiddels wel het concept van de energiebalans en de rol die calorieën hierbij spelen. Maar wat zijn, naast alleen calorieën, enkele belangrijke aspecten waarop we ons kunnen concentreren om het hele dieetproces nog gemakkelijker te maken als we geen zin hebben in het tellen van calorieën?
Hier komt het “open deuren concept” voor voeding goed van pas. Welke kleine en zo voor de hand liggende veranderingen kunnen leiden tot een groot positief resultaat?
Laten we beginnen met deze open deuren. We dagen je uit deze tips eens de komende weken te doen. En ook écht te doen. Niet een paar dagen, nee een paar weken. En ervaar het verschil. Oke laten we beginnen met de 9 tips die je gaan helpen om af te vallen.
De 9 tips die je gaan helpen afvallen zijn
- Eet meer groenten
Naast de voor de hand liggende gezondheidsvoordelen van groenten, zijn ze ook een geweldige manier om een laag calorievolume aan onze maaltijden toe te voegen, waardoor te veel eten moeilijker wordt. Bovendien leidt het tot een grotere kans dat we ons voller voelen
Welke groenten moet je kiezen? Relax, het maakt echt niet uit. Zoek 4-5 groenten die je lekker vindt en wissel deze elke dag af. Voordat je je zorgen maakt over wat het beste is, moet je ervoor zorgen dat je je groenten dagelijks eet. Altijd een geweldige eerste stap om je voeding te verbeteren
- Eet bij elke maaltijd een portie eiwitten
Hoeveel eiwitten moet je dagelijks hebben? In een ideale wereld is 1.6g-2.5g eiwit per kilogram lichaamsgewicht ons ideale mikpunt, vooral voor diegenen die een dieet volgen en krachttraining doen.
Als je echter moeite hebt om jezelf op het goede spoor te krijgen, raden we je aan te beginnen om bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen.
Stel dat je elke dag 3 maaltijden en een tussendoortje hebt. Laten we dan beginnen met het toevoegen van wat eiwitten bij elk van deze maaltijden.
Eieren als ontbijt, wat kip voor de lunch, een eiwitshake als tussendoortje en wat mager rundergehakt voor het avondeten. Eenvoudig en daarom haalbaar. Het is een mooi startpunt voor consistentie met de dagelijkse eiwitinname.
- Eet meer fruit
De meeste vruchten bevatten veel vezels en zeer weinig calorieën voor de hoeveelheid dat je kunt eten. Fruit is ook een zeer gemakkelijke snack voor onderweg. Wij raden je aan om te streven naar 2 stuks fruit per dag, omdat dit een mooi en gemakkelijk startpunt is.
elke vrucht is het lekkerst en het beste? Ga dit ontdekken en proeven. Bessen bevatten bijvoorbeeld minder calorieën, maar dat betekent niet dat fruit met iets meer calorieën een minder goede keuze is. Een banaan is een van de handigste pre-workout snacks die je kunt nemen bijvoorbeeld!
- Drink meer water
Gehydrateerd zijn is zo’n eenvoudige variabele om het algehele welzijn te bevorderen. Het is duidelijk dat een gehydrateerd persoon beter zal presteren, maar gehydrateerd zijn kan ook helpen bij het beheersen van honger. Vaak verwarren mensen uitdroging met honger en gaan ze eten in plaats van water te drinken.
Streef ernaar om bij elke maaltijd een groot glas water te drinken en vervolgens gedurende de dag ook water te drinken. Zorg vooral op trainingsdagen dat je voor de training, tijdens de training en na je sessie drinkt. Geen makkelijkere open deur dan een flesje water!
- Maak een planning voor je eetmomenten
Een heel eenvoudige manier om elke dag aan je maaltijden te komen, is door structuur aan te brengen tijdens het eten. Structuur is belangrijk in veel aspecten van wat we in het leven doen, maar vooral rond voeding. Het kan ons helpen die hongersignalen te beheersen door te weten wanneer we normaal honger hebben en onze maaltijden rond die tijden te timen.
Wanneer je niets te eten hebt op de gebruikelijke tijd(en) waarop je eet, dan kan het honger gevoel ertoe leiden dat je de verkeerde beslissingen neemt als je weg bent en niet voorbereid bent. Wanneer je weet hoe laat je wilt eten op een dag, plan dingen in e dag rond deze tijden. Vaak kost iets eten niet veel tijd, maar het kan betekenen dat je je dag een mooie consistente lijn geeft.
- Eet in een bewuste staat
Een van de ergste dingen als je op dieet bent, is niet alleen honger hebben, maar ook wanneer je wacht om te eten. Je kookt je maaltijd, gaat zitten, zet de tv aan, begint je favoriete programma te kijken, kijkt naar beneden en het eten is OP! Waar is het allemaal gebleven? Realiseer je dan dat je het hebt opgegeten terwijl je gefocust was op je tv programma. Helaas heb je nog steeds honger en heb je niet eens het gevoel gehad dat je van je eten hebt genoten of iets hebt gedaan om die honger te stillen.
Een open deur is om bewust te eten, dus je moet gaan zitten en je op je eten concentreren. Probeer tijdens het eten de tv of je telefoon 10 minuten uit te schakelen. Hoe meer we ons op onze maaltijd concentreren, hoe meer we ook onze spijsvertering kunnen verbeteren. Mindfulness helpt de eerste fase van de spijsvertering op gang te brengen die in onze hersenen begint. Dit is waar je enzymen begint vrij te maken die helpen bij de spijsvertering, simpelweg door op je eten en de manier waarop je eet te letten.
- Maaltijden planen, weet wat je eet en wanneer
Natuurlijk wil je misschien geen specifiek maaltijdplan, maar je moet proberen een plan te hebben rond het voedsel dat je voor de week en elke dag wilt eten. Als je een ruw plan hebt voor je maaltijden, kun je betere beslissingen nemen en krijg je ook een belangrijke structuur als je honger hebt. Als we honger hebben, onvoorbereid en onderweg zijn, creëren we een valkuil om beslissingen te nemen waar we hoogstwaarschijnlijk spijt van zullen krijgen.
Probeer een beetje een mentaal plan te hebben voor de maaltijden dat je elke dag wilt hebben. Het maakt dingen gemakkelijker, omdat te veel opties ons vaak overweldigen en opnieuw slechte beslissingen laten nemen. Zorg daarom voor een (mentaal) plan!
- Luister naar je hongersignalen
Luisteren naar je hongerniveau betekent niet dat je moet eten wanneer je honger hebt. Wat ik bedoel is dat het normaal is om op verschillende momenten van de dag honger te hebben.
Ikzelf heb meer honger in de middag, maar’ s ochtends vrijwel helemaal niet. Wat voor mij werkt, is proberen om vroeg op de dag minder te eten en niet te forceren als ik geen behoefte heb om te eten. Dan gebruik ik die niet gebruikte calorieën weer op een moment als ik weet dat ik honger zal hebben of zin heb in iets. Luister naar je eigen hongersignalen. Let op tijden op de dag dat je honger hebt, en time die maaltijden dan dichter bij die hongersignaaltijden. Het helpt!
- Weet wanneer je moet stoppen
Het laatste punt is eigenlijk iets waar veel mensen moeite mee hebben, en dat is weten wanneer ze moeten stoppen met het eten van hun maaltijd.
Wanneer je bewust eet, merk je ook gauw genoeg wanneer je vol zit.
Ik weet van vrienden, cliënten en deelnemers van de Fit Challenge dat veel mensen zich bijna verplicht voelen om door te gaan met eten alsof het onbeleefd is om dat niet te doen. Ook wanneer het gaat om het nemen van een bitterbal of stukje taart bij een verjaardag, denk daar over na. Heb je er zin in? Of neem je het uit beleefdheid? Onder de druk van commentaar “doe niet zo ongezellig” neem je het waarschijnlijk, toch?
Door een maaltijd tegen heug en meug op te eten zal je niet gezien worden als een enorm beleefd persoon. Net zo min dat door dat stukje taart of bitterbal te nemen, wanneer je er geen zin in hebt, ervoor zal zorgen dat het dak eraf gaat van het feestje, waar of niet? Het zal je wél helpen calorieën te eten die je niet nodig had en aanzetten tot meer snaaien.
Heb alsjeblieft niet het gevoel dat je verder moet eten als je duidelijk klaar bent. Je bent het aan niemand verplicht om jezelf te forceren. Weet wanneer je moet stoppen. Als je vol zit, is dat het teken dat je klaar bent!
Deze 9 tips om af te vallen zijn eenvoudig, maar het zijn de echte “open deuren” die het die afvallen zoveel gemakkelijker maken.
Begin hiermee. Begin met eenvoudige dingen die je een groot positief resultaat opleveren. Bouw dan langzaam je kennis en vertrouwen op in je voeding over calorieën en macro’s.
Zelfs als je op dit punt komt, zijn deze punten nog steeds heel nuttig, ongeacht het bijhouden van calorieën of niet.
Kortom, als je je een beetje verloren, gedemotiveerd of overweldigd voelt, kies dan nu voor dit “open deuren concept”.
Eenvoudige stappen om voeding en afvallen veel gemakkelijker voor je te maken en je zelfvertrouwen hierin weer snel op te bouwen!
Succes!
Marjolein
